Der Einfluss Weiblicher Hormone auf Die Trainingssteuerung
Immer mehr Forschung deutet darauf hin, dass Frauen ihre sportlichen Aktivitäten an die verschiedenen Phasen ihres Menstruationszyklus anpassen können, um optimale Trainingsergebnisse zu erzielen. In diesem Artikel werfen wir einen ersten Blick auf den Einfluss weiblicher Hormone auf die Trainingssteuerung und klären, zu welcher Zyklusphase sich Muskelaufbau am besten eignet und in welcher Phase die Verletzungsgefahr höher ist.
Der weibliche Zyklus in Kürze
Der Menstruationszyklus einer Frau dauert im Schnitt zwischen 21 und 35 Tagen und lässt sich in zwei Hauptphasen unterteilen: die erste Phase vor dem Eisprung (Follikelphase) und die zweite Phase nach dem Eisprung (Lutealphase). Die ersten 14 Tage des Zyklus, beginnend mit dem ersten Tag der Menstruation, gehören zur Follikelphase. Während dieser Phase steigt der Östrogenspiegel allmählich an und erreicht seinen Höhepunkt kurz vor dem Eisprung. Im Anschluss beginnt die ebenfalls 14-tägige Lutealphase und von einem Anstieg des Progesteronspiegels begleitet wird. Der Menstruationszyklus endet mit dem Einsetzen der nächsten Menstruation, wenn keine Befruchtung stattgefunden hat.
Muskelaufbau und die Zyklusphasen
Während des Menstruationszyklus durchlaufen weibliche Hormone wie Östrogen und Progesteron erhebliche Veränderungen, die sich auf die sportliche Leistungsfähigkeit auswirken können. In der Follikelphase, also in den ersten zwei Wochen, ist der Östrogenspiegel besonders hoch. Das hat interessante Auswirkungen auf das Training:
1. Follikelphase (vor dem Eisprung):
Viele Frauen fühlen sich in dieser Phase energiegeladen und leistungsfähig. Der Anstieg des Östrogenspiegels kann dazu beitragen, dass die körperliche Leistungsfähigkeit steigt.
Während dieser Phase ist intensives Ausdauertraining besonders empfehlenswert. Aufgrund des niedrigeren Basalstoffwechsels und der niedrigeren Körpertemperatur schwitzen Frauen weniger, was ausgedehnte Trainingseinheiten angenehmer macht. Den maximalen Kraftzugriff scheinen Frauen rund um den Eisprung zu entwickeln, so dass sich ein Krafttraining und komplexe Übungen unter größtmöglichem Östrogeneinfluss als empfehlenswert darstellen.
2. Lutealphase (nach dem Eisprung):
In der Lutealphase, die auf den Eisprung folgt, steigt der Progesteronspiegel, das Östrogen sinkt, was einen weniger positiven Einfluss auf die Muskelkraft mit sich bringt. Allerdings konnte festgestellt werden, dass Krafttraining in dieser Phase immer noch effektiv ist, wenn auch möglicherweise nicht so effizient wie in der Follikelphase. Während der Lutealphase kann die Verletzungsgefahr erhöht sein, insbesondere bei technisch anspruchsvollen Übungen. Dies ist auf die Lockerung des Gewebes aufgrund des Progesterons zurückzuführen, was auch die Stabilität der Gelenke beeinträchtigen kann. Demnach können in der zyklusabhängigen Trainingssteuerung eher Aspekte wie Techniktraining, taktisches Spielverhalten und Regeneration sinnvoll sein.
Fazit
Die Anpassung des Trainings an den Menstruationszyklus kann dazu beitragen, die sportliche Leistungsfähigkeit zu optimieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Während der Follikelphase können Frauen ihre Ausdauerleistung steigern und intensive Trainingseinheiten bevorzugen. In der Lutealphase ist Muskelaufbau immer noch möglich, aber Vorsicht ist geboten, um Verletzungen zu vermeiden. Jede Frau ist einzigartig ist, daher kann es hilfreich sein, den eigenen Körper und seine Reaktionen auf den Zyklus sorgfältig zu tracken und das Training entsprechend anzupassen. Es gibt keine "One-Size-Fits-All"-Lösung, aber das Verständnis des Zyklus kann eine wertvolle Hilfe bei der Trainingssteuerung sein. Für tiefergehende Informationen sollten versierte Sportwissenschaftler*innen, Gynäkolog*innen, Physios und Osteopath*innen mit Rat und Tat an Deiner Seite stehen.