Etwa ein Drittel unseres Lebens verbringen wir schlafend, das wissen inzwischen schon viele. Während Neugeborene noch 16-18 Stunden schlafen, wird der Bedarf im Laufe der Jahre weniger. Das Schlafbedürfnis liegt beim Erwachsenen im Schnitt bei 7 bis 9 Stunden, wieviel wir letztendlich brauchen, ist individuell.
Wenn wir mal oder sogar dauerhaft zu wenig schlafen, kann das sehr auf unser Gemüt oder gar die Gesundheit schlagen.
Doch warum ist das für uns überhaupt so wichtig und was passiert, wenn wir dauerhaft zu wenig schlafen?
Was passiert eigentlich, während wir schlafen?
Unser Schlaf-Wach-Rhythmus wird u.a. hormonell gesteuert, dafür sind die Hormone Cortisol und Melatonin zuständig. Die höchste Ausschüttung von Cortisol, einem unserer Stresshormone, erfolgt in den Morgenstunden und reagiert auf Licht. Das Cortisol-Level sinkt im Laufe des Tages. Melatonin wird nachts produziert, Tageslicht hingegen hemmt die Produktion.
Unser Schlaf unterteilt sich in verschiedene Schlafphasen: die Einschlafphase, Leicht- und Tiefschlafphase sowie die REM-Phase (rapid-eye-movement). Gerade die Tiefschlaf- und REM-Phase sind essentiell für unsere Gesundheit, da hier die körperliche und geistige Regeneration stattfindet.
Wichtige Funktionen des Schlafs:
- Regeneration bzw. Reparatur von Zellen
- Lernprozess: alle Informationen, die wir am Tage aufgenommen oder gelernt haben, werden nachts verarbeitet
- Freisetzung von Wachstumshormonen: fördert Wachstum bei Kindern, bei Erwachsenen sorgt es für Muskelwachstum, Knochenversorgung, Fettabbau um Energie zu gewinnen und reguliert den Blutzucker
- Immunsystem: das ist nachts besonders aktiv, bekämpft entzündliche Prozesse im Körper, gerade das stets aktives Gehirn braucht den Schlaf zur Regeneration
Aus diesen Punkten lässt sich schnell ablesen, dass gerade langfristiger Schlafmangel sich negativ auf unsere Gesundheit auswirkt. Wir werden anfälliger für Infekte, unsere Leistungsfähigkeit nimmt ab, sowohl geistig als auch körperlich. Durch die eingeschränkte Blutzucker-Regulation neigen wir zu Heißhungerattacken und nehmen eher zu. Schlafstörungen sorgen auf Dauer für einen erhöhten Cortisolspiegel, wodurch die Schlafstörungen sich verschlechtern.
Apps, die den Schlaf zu tracken, können helfen die Schlafphasen und -qualität zu beurteilen, da man u.a. anhand der Atemfrequenz und -tiefe beurteilen kann, in welcher Schlafphase man sich befindet.
Wie kann ich meinen Schlaf verbessern?
- Geregelte Schlafzeiten: der Körper passt sich an unserem Biorhythmus an, ein regelmäßiger Schlafrhythmus kann uns dabei helfen, schneller ein- und besser durchzuschlafen, am besten vor Mitternacht ins Bett gehen, das soll die Tiefschlafphasen unterstützen
- Blaulicht meiden: Licht hat einen starken Einfluss auf unseren Schlaf, das Blaulicht von Handys, Tablets oder Fernsehern hemmt die Melatoninausschüttung, da es dem Körper signalisiert, dass es Tag ist. Empfehlenswert wäre, die Geräte mit Blaulichtfilter zu nutzen oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr zu nutzen
- Licht am Morgen: um die Ausschüttung von Cortisol zu unterstützen, kann es helfen, morgens mit einem Lichtwecker aufzustehen oder direkt einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft zu machen
- Bewegung: fördert die Tiefschlafphasen (nur nicht direkt vorm ins Bett gehen)
- Atemübungen: auch Meditation oder sanfte Bewegung wie Yin-Yoga am Abend kann helfen, den Cortisolspiegel zu senken
- Alkohol in Maßen: führt zu Reduzierung der Tiefschlafphasen
- Nasenatmung fördern: kann die Schlafqualität verbessern, die Schleimhäute der Atemwege trocknen bei Mundatmung eher aus und sind gereizter, hier helfen auch Atemübungen